Do’s & Don’ts bei der Trainingssteigerung nach der Geburt

Wusstest du, dass nur 25 % der Frauen ihr vorgeburtliches sportliches Level wieder erreichen? Die Do’s & Don’ts weisen dir einen evidenzbasierten, verantwortungsvollen Weg, an dein persönliches sportliches Ziel zu gelangen. (Christopher et al., 2024; Davenport et al., 2025; Donnelly, 2019)

Don’ts

Keine schnelle Rückkehr zu mäßig bis hohen Trainingsbelastungen trotz:

• symptomatischer muskuloskelettaler Schmerzen

• zunehmender vaginaler Blutungen

• Beckenbodendysfunktionen (Senkungssymptome, Inkontinenz, Beckenschmerz)

• mentaler Probleme

Kein Dranbleiben trotz übermäßiger Müdigkeit nach dem Training. Stattdessen:

• ärztliches Screening des Eisenhaushalts / Hämoglobinwertes und von Magen-Darm-Störungen

• Screening der Energieaufnahme, des Energiebedarfs und des Belastungsumfangs

• Überprüfen der Schlafhygiene

• Beheben der Auffälligkeiten und anschließend langsame Rückkehr zum Training

Do’s

• Balance des eigenen Energiehaushaltes

• Support durch einen Sport-BH für den Bedarf stillender Brüste

• bei aufkommenden Senkungsbeschwerden: ein Pessar für den Extrahalt deiner inneren Organe – deine Gyn oder spezialisierte Physiotherapeut*innen beraten dich gern

• Knüpfen von Unterstützungsnetzwerken, um dir zeitweise Freiraum für Trainingseinheiten oder weitere Selbstfürsorge zu schaffen

• schrittweise Steigerungen des Trainings – individuell und nach Risikoprofil

• Trainingsumfang: ca. 120 min pro Woche an vier Tagen mit Kraft- und Ausdauereinheiten

• Veränderung von maximal einem Belastungsparameter zur gleichen Zeit (Belastungsstärke wie Gewicht / Watt / Herzfrequenz / Tempo, (Halte-)Dauer, Pausenzeit, Distanz)

Empfehlung:

• keine kurzfristigen, drastischen Volumenänderungen

• Belastungsdauer vor Belastungsstärke (Gewicht / Tempo …) steigern – nicht mehr als 10 % pro Woche

• Risikoreduktion von Überlastungsverletzungen durch mindestens zwei Tage Pause zwischen den Einheiten

• Monitoring möglicher aufkommender Symptome

Passe die Belastung an, indem du Tempo, Gewicht oder die Einheiten pro Woche verringerst.

Bei bestehenden Symptomen: Such dir kompetente Hilfe bei deiner spezialisierten Physiotherapeut*in, deiner Gyn oder im Beckenbodenzentrum. Therapeut*innen-Liste: agggup.de/therapeutenliste-beckenboden