Anatomie für Nerds – Dein Rumpfkapselsystem

Meiner Meinung nach ist Wissen Macht. Sei mächtig!

Deine Körpermitte ist während der Schwangerschaft und im darauffolgenden Jahr großen Veränderungen ausgesetzt. Um dich selbst in dieser herausfordernden Zeit optimal zu unterstützen, lohnt es sich, sich anatomisch und physiologisch ein Bild zu machen. Keine Panik, du musst dazu kein Anatomiestudium absolvieren. Ich erkläre dir kurz und anschaulich, was wichtig ist.

Über fasziales Bindegewebe ist dein Wunderwerk Beckenboden sowohl mit deinen Bauch- und Rückenmuskeln als auch mit deinem Zwerchfell verwoben. Dieses sogenannte Rumpfkapselsystem bewegt sich durch den mächtigen Sog des Zwerchfells und das damit im Zusammenhang stehende Niederdrucksystem im Zyklus deines Atemrhythmus.

Vereint arbeiten sie funktionell als Inner Unit. Sie stabilisiert dein Becken, deine Wirbelsäule und trägt so zu deiner Aufrichtung bei. Also Brust raus Ladies, so als ob ihr jedem eure Goldmedaille aus Team Mama präsentieren wollt. (da Silva et al., 2021; Kim et al., 2020; Worman et al., 2023)

Abb. Das Rumpf-Kapsel-System: (Eigene Darstellung, erstellt mit Chat-GPT, 06.03.2026)

Deine Beckenschaufeln mit den spitzen Sitzbeinknochen umschließen von beiden Seiten dein Kreuzbein mit seinem Anhängsel, dem Steißbein. Sie finden vorne als Schambein über die Symphyse, wie eine Schale zueinander. Diese Schale ist nach unten offen.

Damit deine inneren Organe nicht herauspurzeln, kleidet der Beckenboden diese Schale mit seinen ineinandergreifenden Schichten aus.

Die innerste Schicht ist – vom Schambein – um den Anus Richtung Steiß gezogen, und die mittlere Schicht ist – von Sitzbein zu Sitzbein, wie eine Hängematte – aufgehängt. Dennoch hängt dein Beckenboden nie ganz in Ruhe ab.

Abb. Beckenbodenschichten: A innerste Schicht; B mittlere Schicht; C Schließmuskelschicht (Eigene Darstellung, erstellt mit Chat-GPT, 06.03.2026)

Komplettiert wird die Beckenbodenmuskulatur durch die Schließmuskelschicht, welche außerhalb wie eine 8 verläuft: gezogen um deine Vulva, kreuzend am Damm und weiterziehend um deinen Anus.

Gemeinsam stützen diese Schichten, vereint als dein Beckenboden, deine inneren Organe. In einer ganz besonderen Zeit trägt dieser dein ungeborenes Kind und sichert nebenbei deine Kontinenz.

Im Alltag passt dein Beckenboden sich hochdynamisch an die Anforderungen in deinem Leben an. Er kann sich beim Tragen von Lasten und beim Trainieren aktiv anspannen und anheben, genauso wie bei Erektion bis hin zum Orgasmus. Im Wechselspiel von Anspannung und Entspannung trägt er außerdem zum aktiven Umschließen und Loslassen des Penis beim Sex bei. Dieses Relaxieren und Absenken des Beckenbodens ist auch beim Toilettengang und während der Austreibungsphase der Geburt nötig. Wusstest du, dass sich ein Beckenboden bei einer vaginalen Geburt um die dreifache Länge dehnen muss?

Auch deshalb verstehst du jetzt bestimmt, dass dein Beckenboden deine Aufmerksamkeit benötigt, damit du ihn Stück für Stück wieder neu spüren lernst und weißt, wie du ihn aktivierst, trainierst, hegst und pflegst. Das gilt übrigens auch nach einer Bauchgeburt. Denn dein Beckenboden hat monatelang mehr Gewicht getragen, und die hormonellen Veränderungen haben ihn und seine Verankerungen aufgelockert.

Tatsächlich scheint es sogar eine Spiegelfunktion des Beckenbodens bezüglich Body & Mind zu geben (Kim et al., 2020). Bist du Stress ausgesetzt, kann es passieren, dass du vor allem nachts die Zähne zusammenpresst oder knirschst. Diese Spannung kann sich über die Vernetzung der Inner Unit auf deinen Beckenboden übertragen.

Voraussetzung für ein effektives Beckenbodentraining ist die Wahrnehmung und Aktivierung dieses komplexen Rumpfkapselsystems. Schenke dir hierfür Zeit. Es ist nach der Geburt völlig normal, dass dein Gefühl für den Beckenboden und die Bauchmuskulatur verändert ist und du es durch kontinuierliches Ansprechen wiedererlangst! Keep training!